Verlustangst entsteht nicht zufällig. Laut psychologischer Forschung liegen die Ursachen der Verlustangst oftmals in der frühen Kindheit oder prägenden Beziehungsphasen (Ainsworth & Bell, 1970). Ursachen aus der frühen Kindheit können sein:

• Emotionale Vernachlässigung und/oder inkonsistente Bezugspersonen
• Verlust, Trennungen, Scheidungen oder Todesfälle geliebter Menschen
• Traumatische Kindheitserlebnisse
• Emotionale Abhängigkeit und Kampf um Aufmerksamkeit als Kind
• Überbehütung oder Liebe, die an Bedingungen geknüpft war

Solche Erfahrungen prägen Sicherheitsstrategien, die später zu klammerndem Verhalten führen können.

Wenn du zum Beispiel im Leben früh gelernt hast, dass Liebe „unberechenbar“ ist oder an Bedingungen geknüpft ist, wirst du später Angst haben, dass sie dir wieder entgleitet – selbst wenn eigentlich alles in Ordnung ist.

Neben Kindheitserfahrungen können auch spätere Erfahrungen im Erwachsenenalter zu Verlustangst führen. Hierzu gehören zum Beispiel:

• Schwere Trennungen oder Verluste von Ex-Partner:innen 
• Traumata 
• Emotionale Abhängigkeit in früheren Beziehungen 

1. Bewusst werden der eigenen Bindungsstrategie - Übung: Verlustangst Tagebuch

Beginne damit, dich selbst und deine verlustängstlichen Beziehungsmuster ehrlich zu beobachten. Welche Situationen haben deine Verlustangst ausgelöst? Wie hast du in diesen Situationen reagiert? Beginne ein Tagebuch über diese Momente zu führen und diese schriftlich festzuhalten. Schreibe typische Gedanken, Gefühle und Reaktionen auf. Nutze Journaling-Fragen wie: „Was passiert in mir, wenn mein Partner mir nicht antwortet?“ oder „Welche Situationen lösen starke Verlustangst bei mir aus?“

Sei dabei nicht wertend und erkenne deine „automatischen“ Reaktionen als Schutzmechanismus an – nicht als persönliche Fehler oder Versagen. Allein dieses Bewusstsein kann bereits Distanz zur Angst schaffen.

2. Trigger der Verlustangst identifizieren – Übung: STOP-Modell

Es ist wichtig die Trigger Punkte (auslösenden Erfahrungen) deines verlustängstlichen Verhaltens zu erkennen, um entsprechend reagieren zu können. Frage dich vermehrt, wie du dich gerade fühlst oder was du gerade denkst? Negative Gefühle und Gedanken, die sich um deine Verlustangst drehen sind möglich Reaktionen auf eine zuvor auslösende Trigger Situation, die deine Verlustangst auslöst. Sobald du deine Verlustangst bemerkst und in eine schwierige Situation kommst, trete mental einen Schritt zurück und betrachte die Situation wie eine außenstehende neutrale Person.

Eine hierfür bewährte Übung ist das STOP-Modell:

1. Stop – Halte inne
2. Tief durchatmen - Atme tief durch
3. Observieren - Was denke/fühle ich gerade? Welche Geschichten erzähle ich mir? Nehme eine andere Perspektive ein (z.B. die eines neutralen Beobachters oder die meines Partners)
4. Plan – Handle bewusst und überlegt, anstatt impulsiv zu reagieren und deiner Verlustangst nachzugeben 

Frage dich häufiger am Tag: „Was passiert gerade in mir?“ (ohne zu bewerten). Dieser innere Beobachter hilft dir, Verlustangst nicht als deine Wahrheit zu erleben, sondern als Reaktion deiner Bindungsstrategie.

3. Die Wurzeln verstehen – Übung: Arbeit mit dem inneren Kind & alten Verletzungen

4. Strategien zur Beruhigung & Emotionen regulieren

Die Verlustangst aktiviert dein limbisches System. Dieses Gehirnareal ist für die Verarbeitung von Emotionen zuständig und wird bei Verlustangst stark aktiviert. Es führt zu Gefühlen von Bedrohung und Angst. Du fühlst dich gestresst, unsicher und überfordert. Atemübungen (zum Beispiel die Boxatmung), Meditation oder progressive Muskelentspannung können dir helfen, dich in Trigger-Momenten körperlich zu beruhigen.

Erstelle dir eine persönliche Notfall Strategie und frage dich, was dir konkret hilft, wenn dich die Angst überkommt? Wiederholte Male tief durchatmen, ein Spaziergang, eine kalte Dusche, eine bestimmte Meditationsübung.

5. Stärkung des Selbstwerts - Übung: "Ich bin genug"

Verlustangst geht oft mit einem geringen Selbstwert und negativen Glaubenssätzen wie: "Ich bin nicht liebenswert" oder "Ich bins nicht wert" einher.

Entscheide dich ab sofort dafür, dich selbst an erste Stelle zu setzen und dich selbst zu lieben. Aus der Selbstliebe heraus, wird auch deine Beziehung viel gesündere Züge annehmen.

Beginne täglich mit einem kleinen Ritual, um dein Selbstwertgefühl zu steigern. Schreibe jeden Morgen fünf Mal auf: "Ich bin genug, so wie ich bin. Ich bin liebenswert und kann in einer liebevollen Beziehung ich selbst sein". Wiederhole die Übung täglich, spreche sie laut vor dem Spiegel aus und lasse die positiven Worte auf dich wirken.

Schreibe dir zudem jeden Abend 3 Dinge auf, die du gut gemacht hast – auch Kleinigkeiten zählen.

6. Akzeptiere deinen Partner

Akzeptiere, dass dein Partner ein eigenständiger Mensch mit einer eigenen Persönlichkeit, individuellen Interessen, Bedürfnissen und einer eigenen Vergangenheit ist. Genauso wie du, hat auch dein Partner seine Gründe für sein Verhalten.

Wenn du merkst, dass Eifersucht oder Verunsicherung in dir auftaucht, erinnere dich: Ihr seid zwei grundlegend verschiedene Menschen. Das Verhalten deines Partners, was in dir Verlustangst triggert, muss nicht immer etwas mit dir zu tun haben und er macht dies bestimmt nicht, um dir weh zu tun oder dir zu schaden - vielleicht hat er bestimmte Verhaltensweisen einfach nie anders gelernt. Bleibe in dieser triggernden Situation selbstsicher und entspannt. Je entspannter du im Umgang mit diesen Situationen wirst, desto besser und entspannter wird euer Umgang miteinander.

7. Lerne loszulassen

Wenn du nicht loslassen kannst, läufst du eher Gefahr, klammerndes und kontrollierendes Verhalten an den Tag zu legen – und dies ist langfristig Gift für jede Beziehung.

Lerne zu erkennen, wann dein Partner Rückzug braucht – ohne es als Ablehnung zu interpretieren. Nicht jeder Rückzug bedeutet Gefahr und du solltest deinem Partner diesen Raum geben.

8. Eine neue Beziehung zu dir selbst: Setze dich an erster Stelle

Als Verlustängstliche neigen wir immer wieder dazu, uns selbst hintenanzustellen und alles für den Partner zu tun – aus Angst, nicht genug zu sein oder verlassen zu werden. Doch genau diese Selbstaufgabe bringt nicht nur dich, sondern auch deine Beziehung und deinen Partner aus dem Gleichgewicht. Dies kann deinen Partner emotional überfordern, ihn einengen und er fühlt sich verantwortlich für dein Wohlbefinden, was ihn in eine knifflige Situation bringt.

Wenn du lernst, dich selbst wieder an erste Stelle zu setzen, gibst du nicht nur dir selbst dringend benötigte Liebe, sondern du gibst auch deinem Partner den Freiraum und schaffst eine gesündere Balance zwischen euch.

Entwickle tägliche Rituale für dich selbst und lebe deine Hobbies aus: Spaziergänge, Sport, Journaling, triff dich mit Freunden. Schenke dir Zeit für dich selbst und übe auch mit dir allein zu sein, ohne dich alleine zu fühlen. Die Beziehung zu dir selbst hat oberste Priorität und je mehr du dich innerlich verbunden fühlst, desto weniger klammerst du im Außen. So nimmst du deiner Verlustangst den Nährboden. Und auch dein Partner wird positiv überrascht sein, über dein neues selbstständiges Ich und deine neu gewonnene Unabhängigkeit.

9. Unterstützung suchen

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen - Unterstützung ist ein Zeichen von Mut und Selbstfürsorge

Eine professionelle Begleitung in Form von Psychotherapie, Paartherapie oder einem fundierten Online-Programm kann dir helfen, deine alten Muster effektiv aufzuarbeiten. Du musst diesen Weg nicht allein gehen – Unterstützung ist ein Zeichen von Mut und Selbstverantwortung.

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