Verlustangst überwinden: Entdecke 9 effektive Schritte und 4 Übungen für mehr Sicherheit in Beziehungen

Fühlst du dich in Beziehungen oft unsicher, überanalysierst Nachrichten oder hast panische Angst vor Rückzug oder Ablehnung? Dann könnte Verlustangst ein unsichtbarer Begleiter in deinem Leben sein. 

In diesem Artikel bekommst du 9 praktische Tipps und 4 konkrete Übungen, mit denen du deine Verlustangst Schritt für Schritt überwinden kannst.

Du erfährst außerdem, was Verlustangst ist, wie sie sich zeigt und warum du in der Regel erstmal gar nichts für deine Verlustangst kannst.

Inhaltsverzeichnis

• 1. Was ist Verlustangst?
• 2. Symptome der Verlustangst
• 3. Ursachen von Verlustangst

Was ist Verlustangst?

Verlustangst ist die tief verwurzelte Angst, jemanden oder etwas zu verlieren, den sie lieben oder schätzen. Die Angst vor dem Verlust eines geliebten Menschens kann insbesondere Beziehungen stark beeinflussen, indem sie dein Denken, Fühlen und Handeln in Beziehungen nachhaltig bestimmt und lenkt.

Wichtig: Diese Angst ist nicht rational. Sie entsteht nicht, weil dein Partner wirklich fremdgeht oder Pläne hat, dich zu verlassen – sondern weil dein inneres „Sicherheitssystem“ überreagiert. 

Psychologisch betrachtet ist Verlustangst eine Schutzstrategie, die aus früheren Erfahrungen resultiert. Sie dient dazu, Nähe, um jeden Preis zu sichern – auch wenn du dabei deine eigenen Bedürfnisse hinten anstellt.

Wie zeigt sich Verlustangst? – Die Symptome von Verlustangst

Verlustangst zeigt sich häufig nicht nur in Gedanken oder Gefühlen, sondern vor allem in deinem Verhalten – besonders dann, wenn emotionale Nähe oder Distanz ins Spiel kommen.

Erkennst du folgende Symptome und Verhaltensweisen bei dir wieder? 

Erkennst du folgende Symptome und Verhaltensweisen bei dir wieder? 

• Fehlendes Vertrauen: Du machst dir wiederholt Gedanken, dein Partner könnte dich verlassen oder betrügen?

• Selbstzweifel: Du fühlst dich permanent unsicher. Du fragst dich, ob dein Partner dich noch liebt?

• Klammerndes Verhalten: Du würdest am liebsten die ganze Zeit mit deinem Partner verbringen?

• Wunsch nach Bestätigung: Du fragst dich oft, ob du „gut“ genug bist? Du suchst oft nach Bestätigung?

• People Pleasing: Du willst es allen recht machen und stellst deine eigenen Bedürfnisse hinten an.

• Eifersucht: Du interpretierst selbst harmlose Kontakte als potenzielle Gefahr und bist oft eifersüchtig?

• Kontrollverhalten: Du schaust z.B. aufs Handy des Partners, fragst oft nach und brauchst viele Updates.

• Trennungsangst bei Konflikten: Bereits ein harmloser Streit kann Panik auslösen.

• Emotionale Abhängigkeit: Kleine Veränderungen im Verhalten deines Partners /z.B. verzögerte Antwort, veränderte Stimmung, Rückzug etc.) lösen in dir große emotionale Reaktionen aus.

Wichtig: Viele dieser Reaktionen laufen automatisch ab. Sie sind keine bewusste Entscheidung, sondern zum Teil tief verankerte Schutzmechanismen aus früheren Erfahrungen.

Du erkennst dich in mehreren der oben genannten Punkten wieder und wünschst dir Unterstützung bei deiner Verlustangst? Dann melde dich jetzt hier an oder buche hier ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch mit einem unserer erfahrenen Psychologen. Alternativ kannst du uns auch eine Nachricht schreiben. 

Ursachen von Verlustangst

Verlustangst entsteht nicht zufällig. Laut psychologischer Forschung liegen die Ursachen der Verlustangst oftmals in der frühen Kindheit oder prägenden Beziehungsphasen (Ainsworth & Bell, 1970). Ursachen aus der frühen Kindheit können sein:

• Emotionale Vernachlässigung und/oder instabile und inkonsistente Bezugspersonen 
• Verlust, Trennungen, Scheidungen oder Todesfälle geliebter Menschen
• Kindheitstraumata
• Emotionale Abhängigkeit und Kampf um Aufmerksamkeit als Kind
• Überbehütung oder Liebe, die an Bedingungen geknüpft war

Wenn du zum Beispiel im Leben früh gelernt hast, dass Liebe „unberechenbar“ ist oder an Bedingungen geknüpft ist, wirst du später Angst haben, dass sie dir wieder entgleitet – selbst wenn eigentlich alles in Ordnung ist.

Neben Kindheitserfahrungen können auch spätere Erfahrungen im Erwachsenenalter zu Verlustangst führen. Hierzu gehören zum Beispiel:

• Schwere Trennungen oder Verluste von Ex-Partner:innen
• Traumata 
• Emotionale Abhängigkeit in früheren Beziehungen 

Verlustangst in der Beziehung: Wie sie Nähe zerstört

Verlustangst will Nähe herstellen – doch oft bewirkt sie genau das Gegenteil: Sie erzeugt Druck in der Beziehung. Dieser Druck wirkt auf den Partner einengend und führt mit der Zeit zum Rückzug des Partners. Dadurch verstärkt sich die eigene Angst noch weiter.

Typischer Kreislauf von Verlustangst: 

1. Du hast Angst, verlassen zu werden
2. Du suchst verstärkt Nähe und Kontrolle
3. Dein Partner fühlt sich eingeengt, überfordert und zieht sich zurück
4. Deine Angst deinen Partner  zu verlieren, wird größer – du klammerst noch mehr
5. Die Beziehung wird immer mehr belastet oder zerbricht vollständig.

Kann ich Verlustangst überwinden?

Ja – du kannst Verlustangst überwinden und sie ist „heilbar“. Sie ist kein unveränderliches Schicksal, sondern ein erlerntes Muster. Und was du gelernt hast, kannst du auch wieder „verlernen“ bzw. umlernen. 

Der erste Schritt ist das Erkennen und Bewusstwerden, dass deine verlustängstlichen Reaktionen ein ganz natürlicher Versuch deines inneren Systems sind, sich vor erneutem Schmerz und negativen Erfahrungen zu schützen. Du wendest (meist unbewusst)  alte Schutzstrategien an, die dir zwar damals geholfen haben, heute aber nicht mehr zeitgemäß sind und dich und deine Beziehung eher sabotieren, anstatt dich zu schützen. 

Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Unterstützung kannst du lernen, deine alten Schutzmechanismen Schritt für Schritt durch neue, sichere Strategien zu ersetzen. Was du dafür brauchst, ist der Mut zur Ehrlichkeit und Veränderung sowie ein sicherer Rahmen, indem du lernen und neue Erfahrungen machen kannst.

9 praktische Tipps, wie du Verlustangst überwinden kannst (Schritt für Schritt) + 4 Übungen

Im Folgenden findest du 9 praktische Tipps und 4 Übungen, wie du Schritt für Schritt deine Verlustangst überwinden kannst.

1. Bewusstwerden der eigenen Bindungsstrategie – Übung: Verlustangst Tagebuch

Beginne damit, dich selbst und deine verlustängstlichen Beziehungsmuster ehrlich zu beobachten. Welche Situationen haben deine Verlustangst ausgelöst? Wie hast du in diesen Situationen reagiert? Beginne ein Tagebuch über diese Momente zu führen und diese schriftlich festzuhalten. Schreibe typische Gedanken, Gefühle und Reaktionen auf. Nutze Journaling-Fragen wie: „Was passiert in mir, wenn mein Partner mir nicht antwortet?“ oder „Welche Situationen lösen starke Verlustangst bei mir aus?“

Sei dabei nicht wertend und erkenne deine „automatischen“ Reaktionen als Schutzmechanismus an – nicht als persönliche Fehler oder Versagen. Allein dieses Bewusstsein kann bereits Distanz zur Angst schaffen.

2. Trigger der Verlustangst identifizieren – Übung: STOP-Modell

Es ist wichtig die Trigger Punkte (auslösenden Erfahrungen) deines verlustängstlichen Verhaltens zu erkennen, um entsprechend reagieren zu können. Frage dich vermehrt, wie du dich gerade fühlst oder was du gerade denkst? Negative Gefühle und Gedanken, die sich um deine Verlustangst drehen sind möglich Reaktionen auf eine zuvor auslösende Trigger Situation, die deine Verlustangst auslöst. Sobald du deine Verlustangst bemerkst und in eine schwierige Situation kommst, trete mental einen Schritt zurück und betrachte die Situation wie eine außenstehende neutrale Person.

Eine hierfür bewährte Übung ist das STOP-Modell:

1. Stop – Halte inne
2. Tief durchatmen - Atme tief durch
3. Observieren - Was denke/fühle ich gerade? Welche Geschichten erzähle ich mir? Nehme eine andere Perspektive ein (z.B. die eines neutralen Beobachters oder die ihres Partners)
4. Plan – Handle bewusst und überlegt, anstatt impulsiv zu reagieren und deiner Verlustangst nachzugeben

Frage dich häufiger am Tag: „Was passiert gerade in mir?“ (ohne zu bewerten). Dieser innere Beobachter hilft dir, Verlustangst nicht als deine Wahrheit zu erleben, sondern als Reaktion deiner Bindungsstrategie.

3. Die Wurzeln verstehen – Übung: Arbeit mit dem inneren Kind & alten Verletzungen

Verlustangst wurzelt fast immer in früheren, emotionalen Erfahrungen oder Traumata. Sehr häufig ist bereits unsere Kindheit der Auslöser für unser verlustängstliches Verhalten. Folgende Übung hilft dir diese Erfahrungen und dein inneres Kind zu verstehen, dein inneres Kind zu akzeptieren und ihm jetzt die emotionale Sicherheit zu geben, die es früher nicht erhalten hat. 

• Visualisiere dir einen sicheren und friedlichen Ort. 
• In diesem Raum begegnest du deinem inneren Kind. 
• Begrüße dein inneres Kind und frage es, wie es sich fühlt. 
• Höre aufmerksam zu und sei offen für das, was es dir mitteilt. 
• Biete deinem inneren Kind Liebe, Trost und Sicherheit an. 
• Du kannst es umarmen oder ihm etwas Liebevolles sagen, das es stärkt
• Verbringe einige Zeit mit deinem inneren Kind, bis du das Gefühl hast, dass die Begegnung vollständig ist.
• Bedanke dich und verabschiede dich, bevor du langsam wieder in den gegenwärtigen Moment zurückkehrst

Du kannst deinem inneren Kind auch regelmäßig Briefe schreiben, in denen du es beruhigst und stärkst. So entwickelst du emotionale Fürsorge für dich selbst. Hier findest du eine ausführliche Anleitung, wie du deinem inneren Kind näher kommst.

4. Strategien zur Beruhigung & Emotionen regulieren

Die Verlustangst aktiviert dein limbisches System. Dieses Gehirnareal ist für die Verarbeitung von Emotionen zuständig und wird bei Verlustangst stark aktiviert. Es führt zu Gefühlen von Bedrohung und Angst. Du fühlst dich gestresst, unsicher und überfordert. Atemübungen (zum Beispiel die Boxatmung), Meditation oder progressive Muskelentspannung können dir helfen, dich in Trigger-Momenten körperlich zu beruhigen.

Erstelle dir eine persönliche Notfall Strategie und frage dich, was dir konkret hilft, wenn dich die Angst überkommt? Wiederholte Male tief durchatmen, ein Spaziergang, eine kalte Dusche, eine bestimmte Meditationsübung.

5. Stärkung des Selbstwertgefühls – Übung: „Ich bin genug“

Verlustangst geht oft mit einem geringen Selbstwert und negativen Glaubenssätzen wie: “Ich bin nicht liebenswert“ oder „Ich bin selbst nicht wert“ einher.

Entscheide dich ab sofort dafür, dich selbst an erste Stelle zu setzen und dich selbst zu lieben. Aus der Selbstliebe heraus, wird auch deine Beziehung viel gesündere Züge annehmen. 

Beginne täglich mit einem kleinen Ritual, um dein Selbstwertgefühl zu steigern. Schreibe jeden Morgen fünf Mal auf: "Ich bin genug, so wie ich bin. Ich bin liebenswert und kann in einer liebevollen Beziehung ich selbst sein". Wiederhole die Übung täglich, spreche sie laut vor dem Spiegel aus und lasse die positiven Worte auf dich wirken.“

Schreibe dir zudem jeden Abend 3 Dinge auf, die du gut gemacht hast – auch Kleinigkeiten zählen. Lese diese Punkte laut vor und lasse die positiven Worte auf dich wirken.

6. Akzeptiere deinen Partner

Akzeptiere, dass dein Partner ein eigenständiger Mensch mit einer eigenen Persönlichkeit, individuellen Interessen, Bedürfnissen und einer eigenen Vergangenheit ist. Genauso wie du, hat auch dein Partner seine Gründe für sein Verhalten. 

Wenn du merkst, dass Eifersucht oder Verunsicherung in dir auftaucht, erinnere dich: Ihr seid zwei grundlegend verschiedene Menschen. Das Verhalten deines Partners, was in dir Verlustangst triggert, muss nicht immer etwas mit dir zu tun haben und er macht dies bestimmt nicht, um dir weh zu tun oder dir zu schaden - vielleicht hat er bestimmte Verhaltensweisen einfach nie anders gelernt. Bleibe in dieser triggernden Situation selbstsicher und entspannt. Je entspannter du im Umgang mit diesen Situationen wirst, desto besser und entspannter wird euer Umgang miteinander.

7. Lerne loszulassen

Wenn du nicht loslassen kannst, läufst du eher Gefahr, klammerndes und kontrollierendes Verhalten an den Tag zu legen – und dies ist langfristig Gift für jede Beziehung.

Lerne zu erkennen, wann dein Partner Rückzug braucht – ohne es als Ablehnung zu interpretieren. Nicht jeder Rückzug bedeutet Gefahr und du solltest deinem Partner diesen Raum geben.

8. Eine neue Beziehung zu dir selbst: Setze dich an erste Stelle

Als Verlustängstliche neigen wir immer wieder dazu, uns selbst hintenanzustellen und alles für den Partner zu tun – aus Angst, nicht genug zu sein oder verlassen zu werden. Doch genau diese Selbstaufgabe bringt nicht nur dich, sondern auch deine Beziehung und deinen Partner aus dem Gleichgewicht. Dies kann deinen Partner emotional überfordern, ihn einengen und er fühlt sich verantwortlich für dein Wohlbefinden, was ihn in eine knifflige Situation bringt. 

Wenn du lernst, dich selbst wieder an erste Stelle zu setzen, gibst du nicht nur dir selbst dringend benötigte Liebe, sondern du gibst auch deinem Partner den Freiraum und schaffst eine gesündere Balance zwischen euch. 

Entwickle tägliche Rituale für dich selbst und lebe deine Hobbies aus: Spaziergänge, Sport, Journaling, triff dich mit Freunden. Schenke dir Zeit für dich selbst und übe auch mit dir allein zu sein, ohne dich alleine zu fühlen. Die Beziehung zu dir selbst hat oberste Priorität und je mehr du dich innerlich verbunden fühlst, desto weniger klammerst du im Außen. So nimmst du deiner Verlustangst den Nährboden. Und auch dein Partner wird positiv überrascht sein, über dein neues selbstständiges Ich und deine neu gewonnene Unabhängigkeit.

9. Du musst diesen Weg nicht allein gehen – Unterstützung ist ein Zeichen von Mut und Selbstfürsorge

Eine professionelle Begleitung in Form von Psychotherapie, Paartherapie oder einem fundierten Online-Programm kann dir helfen, deine alten Muster effektiv aufzuarbeiten. Du musst diesen Weg nicht allein gehen – Unterstützung ist ein Zeichen von Mut und Selbstverantwortung. 

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Literaturverzeichnis

Ainsworth, M. D. S., & Bell, S. M. (1970). Attachment, exploration, and separation: Illustrated by the behavior of one-year-olds in a strange situation. Child Development, 41, 49-67.